Kafein Gerçeği
Kafein, birçok farklı mesafedeki yarışta verimi artırdığı görülmüş az sayıdaki maddeden biridir. Genelde size yüzde 2 ile 3 gibi bir oranda gelişim sağlayacağını beklersiniz. Faydalarına rağmen, hala nasıl doğru kullanılacağına ve neden işe yaradığına dair karışıklık vardır. En kötü durumda mide bulantısı, gerginlik ve uyku açlığı hissiyle karşılaşırsınız.
PEKİ KAFEİN NASIL İŞE YARAR?
Kafeinin performansı nasıl geliştirdiğine dair bazıları diğerlerine göre daha ikna edici gelen birçok farklı teori vardır.
TEORİ 1
Kafein, egzersiz esnasında yağ yakımını artırdığı için kas glikojeninden harcamaz.
Kafeinin metabolizma üzerinde çok küçük bir etkisinin olduğunu ve yağ yakımını hızlandırmadığından kilo vermeye katkısı olmadığı kesindir.
TEORİ 2
Kafein karbonhidrat emilimini geliştirir.
Araştırmalar, egzersiz esnasında karbonhidrat alımınıza kafein eklemenizi önerse de, bu bilgi inanılır olmaktan biraz uzaktır.
TEORİ 3
Kafein beyni uyarır.
Kafein, beyninize egzersiz esnasında hissettiğiniz efor ve ağrı duyularınızı değiştirmesini söylüyor gibi görünür. Bu da antrenmanınızı daha az ağrılı hale getirerek işler.
KAFEİN NASIL SİZİ DAHA HIZLI HALE GETİRİR?
Kafeinin sizi aşağıda sayacaklarım gibi durumlarda antrenman ve yarış veriminizi artıracağı bir gerçektir;
Erken Sabah Antrenmanlarında
Yakında yapılan bir araştırmaya göre uykudan yoksunken kafein almanın performansı artırır ve daha iyi kararlar verip yeteneklerinizi gerçekleştirmenize olanak sağlar. Erken saatte yapacağınız yüzmenin 30 ile 60 dakika öncesinde içeceğiniz sert bir kahve, daha verimli antrenman yapmanıza yardımcı olabilir. Vücut ağırlığınızın her bir kilogramı başına sadece 1 miligram kahve alımınız, size yeterli faydayı sağlayacaktır.
Yüksek Yoğunluklu Antrenmanların Öncesinde
Kafeinin yüksek yoğunlukta antrenman yapan sporcular için fayda sağladığı araştırmalarca kanıtlanmıştır. Bu yüzden interval gibi sert bir antrenman öncesi yeterli dozda kafein alınmasını mantıklı kılar. Yukarıda da bahsettiğim gibi kilogramınız başına 1 miligram kahve alabilirsiniz. Bu, sizin daha hızlı ve kendinizi zorlayarak antrenman yapabilmenizi ve hedeflerinize ulaşabilmenizi sağlayacaktır.
Sprint ve Olimpik Mesafe Triatlonlarda
Yarış günü performansınızı artırmak için, yarışınızdan 1 saat önce kilogram cinsinden ağırlığınız başına 1-2 miligram kafein alın. Yarıştan 3-4 saat öncesinde de sert bir kahve alınabilir. Triatlonun bisiklet ayağında enerji jelleri veya içecekler aracılığıyla 50-100 mg kafein almakta fayda var.
Uzun Mesafe Triatlonlarda
Bu kategoriye dair daha az araştırma mevcuttur fakat benim de öğrencilerime önerdiğim gibi bu tür uzun süreli faaliyetlerin son demlerinde kafein almak daha büyük fayda gösterecektir zira tam da bitkin hissettiğiniz son kilometrelerde kafeinin faydasını daha iyi hissedersiniz. Yüzme esnasındaki veriminizi artırmak amacıyla yine kilogram cinsinden ağırlığınız başına 1 miligram kafeini kahvaltıda almanız yeterli olacaktır. Ardından bisiklet ayağının ikinci yarısına kadar bekleyin ve bu noktada saat başına 50 mg kafeini bisikletin ikinci yarısında olduğu gibi koşu bölümünde de sürdürün. Bununla ilgili kola içeceği iş gören türde bir üründür ancak fazla içmemeye dikkat edin zira yarışta midenizi üzebilir.
Hazırlayan : Fatih Buzgan
