Ağrısız Sürüşler İçin Tüyolar
Daha fazla kilometre yaptıkça, ağrılar ve acılar baş gösterebilir. Bunun olağan suçluları ise: Kötü sürüş pozisyonu, dengesiz kaslar, zayıf orta gövde bölümü ya da genetiktir. Colorado Boulder Spor Hekimliği Merkezi direktörü, “Genellikle sezonun ilk sürüşünde yeni bisikletçilerin 80 km kadar binebildiklerini görünce, bisikletinizin ayarlarının yanlış olmasından ya da bir antrenman hatasında suç bulabilirsiniz,“ diyor.
Eğer deneyimli bir bisikletçi iseniz, suçlu genellikle eskime ve aşınmadır. Vücudunuz yılların ardından bisikletinizin ayarlarına ve antrenman rejiminize alışarak gelişmiştir, sonra ansızın dizinizde ya da sırtınızda ağrısı belirir. Genel ağrılar, istirahat, buz ve anti-enflamatuar uygulamaları gibi geleneksel tedavilerle ve aşağıdaki tüyolar ile giderilebilir.
1) DİZ
NEDEN AĞRIR : Ağrılı eklemler genellikle yanlış sele ve / veya kilitli pedal kali pozisyonunun, zayıf dış glute kaslarının ve özellikle kısa zamanda büyük vitesi çok fazla kullanmanın sonucu olarak çıkar
.
Çözüm : Eğer dizinizin önü acıyorsa genellikle, seleniz çok düşük seviyededir. Sırt ağrısı ise, selenin fazla yüksek olduğu anlamına gelir. Daha kolay bir vitese geçin. Side lunges ve side leg raise gibi yanal bacak egzersizleri ile dış glute (kalça) kaslarını güçlendirin. Ön üst bacak kaslarınızı, ITB’yi ve üst arka bacak kaslarınızı esnetin. Bisikletinizin açı ayarlarını en ideal haline getirin.
2) AYAK
3) KALÇA
NEDEN AĞRIR: Aşırı yüksek vites kullanımı kasları sertleştirip glute kaslarını zayıflatabileceği gibi, kalça üzerinde büyük hasara yol açabilir
.
Çözüm : Kalçanızın üstündeki baskıyı almak için vites küçültüp pedal devrini artırın. Diz üzerinde yapılan kalça güçlendirici hareketi uygulayın. Bir bacağınızın önünüzde 90 derece bükük, diğer bacağınızın arkanızda uzatıldığı güvercin hareketi gibi Yoga çalışmaları yapın.
4) SIRT
NEDEN AĞRIR : Yorgunluk, yaşa dayalı yıpranmışlık, kötü bisiklet ayarları ve güçsüz bir karın (core) ağrı ve katılığa sebep olur.
Çözümü : Karın güçlendirmesi için plank egzersizleri yapın. Arka üst bacağınızı esnetin. Bisikletinizin, azalmış esnekliğinize ayak uydurmak için sürüş pozisyonunuzu yeniden değiştirmeniz gerekebileceğinizi hesaba katarak, boyun ve daha üst bölge için sizi fazla gerdirerek/uzatarak sürüş yapacak şekilde hiza ayarlarına sahip olup olmadığını kontrol edin.
5) EL
NEDEN AĞRIR : Elinizdeki sinirler üzerinde aşırı basınç, hissizlik, parmaklarda karıncalanma ve bileklerde ağrıya sebep olabilir. Ayrıca, bileklerinizle yanlış açıyla sürüş yaptığınızda, el ve bileklerinize çok büyük yük bindirmiş olursunuz.
Çözümü : Hafif pedli eldivenler giyin. Gidonu, bilekleriniz doğal pozisyonundaki şekilde (biriyle tokalaştığınızdaki gibi) tutun. Ağırlığınızı fazla ileri ve ellerinize aktarmaması için selenizin ucunun aşağı bakıp bakmadığını kontrol edin.
6) BOYUN
NEDEN AĞRIR : Fazla ileri uzanarak kullanmak, omuzlarınız ve sırtınızın üst kısmı boyunca gerginliğe sebep olur.
Çözümü : Gidon üzerinden ellerinizle ön tekerinize baktığınızda, gidonunuz ön göbeğin görünüşünü engelliyor olmalıdır. Ayrıca sürüşlerinizde omuzlarınızı rahatlatmak da işe yarar.
7) AYAK BİLEĞİ
NEDEN AĞRIR :Ayak bileğinizin arka tarafındaki ağrı, Aşil Tendonit belirtisidir. Bu, genellikle bazı şeyleri çok fazla yapmaktan ileri gelir. Kallerinizi çok ileride tutmak, ayak parmaklarınızın üzerinde pedal çevirmeye sebep olur ve aşili zorlar.
Çözümü : Bu bölgeye buz uygulayın ve (ağrı fazla ise) anti-enflamatuar ilaç kullanın. Ayağınızın alt ön bölümündeki “ball” denilen etli kısmı üzerine bir basamağa çıkın ve topuğunuzu bu basamağın en uç kısmında asılı tutun. 20 saniye o şekilde bekleyin. Aynı zamanda kallerinizi geriye konumlandırın.
Hazırlayan : Fatih Buzgan
Bu yazı sponsorluğunda hazırlanmıştır.
