Spinning Sırları
Spinning, kış ayları için harika bir antrenman yoludur.
Bisikletçilerin çoğunluğu spinning aktivitelerinin meyvelerini her çalışmada alır ve bu aktivitelere bağlı fiziki gelişmeler, yol bisikletçiliğinde kazanılanlara çok yakındır.
Yine de, yol bisikletçiliğiyle spinning arasındaki farkın önemli olduğunu unutmamak lazımdır. Müzik, nem, sıcaklığı da içinde barındıran, hissedilen yorgunluğunuzla alakası olan birçok dış etken vardır.
Spinning’den Alabileceğinizin En Fazlasını Alın
Isınma
Birçok spinning dersi yaklaşık 50 dakika sürer, ki bu da özellikle ideal olarak ısınma, interval ve soğuma bölümlerini de ekleyeceğinizi hesaba katarsak, antrenmanlı bisikletçiler için çok kısadır.
Bu durumda en iyi çözüm, spinning salonuna girmeden önce hızlı bir ısınma gerçekleştirmektir. Bu sayede daha ilk andan itibaren pedala asılabileceğinizden dolayı en mantıklı yol budur.
Hızlı Isınma
1. Kolay pedal çevirin (~100Watt) Watt ölçeriniz yoksa bunu yerinizde zıplamadan çevirebileceğiniz serilikte kolay bir vites olarak düşünün.
2. Her 2 dakikada bir, kondüsyon seviyenize göre eforunuzu ~35-50Watt artırın. (1 vites artışı gibi düşünebilirsiniz)
3. Kalp atış hızınızın hedef bölgesinin bir alt sınırına ulaştığınızda kısa bir mola verin.
4. Vaktiniz varsa 3-5dk arası kolay pedal çevirin.(yoksa bunu atlayın)
5. Ve interval antrenmanınıza başlayın!
Vücudunuz, zorlu bir antrenman için çok daha iyi hazırlanmış olacak ve bu sayede 50 dakikalık yüksek yoğunluklu antrenman bile sağlayabileceksiniz.
Susadığınızda Mutlaka Su İçin
Bisikletçiler iç mekan ısısı ve nem yüzünden spinning dersleri esnasında normal olarak daha fazla terlerler.
Bu dersler esnasında yüksek verim alabilmek için mutlaka su içmenizi öneriyorum. Fakat sadece susadığınızda su içmelisiniz. Bu işin tüyosu budur. Fazla sıvı alımının olumlu hiçbir faydası kanıtlanmamıştır.
Interval Antrenmanlarını Dikkatli Seçin
Birçok spinning eğitmeni hem başarılı bir şekilde sizi motive eder, hem de her seviyedeki bisikletçi için iyi bir rehberdir. Fakat unutmayın ki siz, spinning derslerine katılan ortalama bir bisikletçiden muhtemelen daha antrenmanlısınızdır.
Eğer spinning dersleri dişinizin kovuğunu ancak dolduracak kadar yetersiz geliyorsa size farklı bir yaklaşım önereceğim. Şüphesiz birşeyi fazla yapmak faydalı olmayabilir fakat doğru oranda yapmak antrenmanınızın kalitesini artırır ve sizin için daha iyi bir tecrübe olacaktır.
Yüksek yoğunluklu antrenmanlarınıza göre antrenmanlarınızdan kalan zamanın izin verdiği şekilde haftada 2 veya 3 defa spinning dersine katılabilirsiniz.
Benim de Spinning Eğitmenliği yaptığım dönemde kullandığım Schwinn marka spinning bisikletlerini görüyorsunuz
Bazen interval antrenmanlarınız yerine spinning derslerine katılabilirsiniz. Bununla ilgili 3 farklı stratejiden bahsedilebilir:
1) Önceden planladığınız intervallere devam edin ve spinning eğitmenine kulak asmayın.
2) Spinning sınıfına uyun ve antrenman programınızı gözardı edin.
3) Üstteki iki maddeyi birleştirmek (tavsiye edilen)
Spinning eğitmenlerinin, haftada 8, 12 hatta daha fazla antrenman yapan bisikletçileri değil, haftada 1-2 defa fitness salonuna giden insanları eğlendirip yetiştirmeye çalıştıklarını unutmayın.
Fakat çoğu bisikletçinin bir süre için kalabalık gruplarla spinning derslerine katılarak eğlenmesi gerektiğine inanıyorum. Üstünlüğünüz farkedilmeden başka nerede bir komşunuzla ya da kız arkadaşınızla beraber sürüş yapabilirsiniz ki?
Spinning Eğitmeni Nesrin Tomar spinning dersi verirken
Müzik Herşeydir
Spinning derslerinde müziğin yavaş başlayıp giderek daha hareketli şarkılara doğru hızlandığını farkedebilirsiniz. Herşeyin bir sebebi olduğu gibi bunun da sebebi vardır; Sizi doğru müzik temposuyla uyum sağlayacak sürüş temposunda buluşturmak. Bu derslere katıldığınızda müziğe biraz daha kulak verin ve müziğin temposunun neresindesiniz, karşılaştırıp temponuzu düzeltin ve müziğin etkisine girin!
Dinlenme Günleri
Spinning dersini hergün yapamazsınız. Her hafta bazı günlerinizin hafif antrenmanla geçmesini sağlayın. Eğer bu kolay sürüş günlerinizden birinde spinning dersine giderseniz, antrenman amacınızı hatırlayın. Haftada 3 defadan fazla spinning dersine katılmazdım, ki Bodrum’da spinning eğitmenliği yaptığım dönemde de hergün spinning dersi vermiyordum. İzmir’de antrenörlük yaptığım salonda ise spinning dersine dönüşümlü giriliyordu.
Hazırlayan: Fatih Buzgan
