Bisikletçi Anatomisinin bu bölümünde omuz ve boyun kaslarının neler olduğu, nasıl çalıştırıldığı, bisiklet sürücüsündeki detayları konusunu ele alıyoruz. Bisiklet kullanırken boyun bölgesinden gerçekten rahatsız eden ağrılar, kasılmalar ile karşı karşıya kalınır. Bunun sebepleri arasında soğuk havanın etkisi de etkendir. Bu yüzden bir spor faaliyetine başlamadan önce bir çoğumuzun zaman kaybı olarak düşündüğü ısınma hareketleri uygulanmalıdır. Temel olarak vücudunuzdaki her kası faaliyet öncesinde ısıtmalısınız! 

Bisiklet kullanmak sadece direksiyon hakimiyetini sağlamak için kol kasları ve pedal çevirmek için bacak kaslarından ibaret değildir. Profesyonel bisiklet sürücüsü olan her bireyin bildiği gibi bisiklet kullanırken her kasınıza ihtiyaç olunduğudur.

Bir bisikletçinin bisikletini sürüş amacı ne olursa olsun(gezi,antrenman v.b.) ülkemiz şartlarında özellikle arkaya bakmak ya da sağ veya soldaki doğal güzellikleri seyretmek için boynumuz sürekli hareket halindedir. Burada bahsettiğimiz kaslar ve geliştirilmesi bu şartlar içerisinde sağlıklı bisiklet kullanmamıza öncü olacaktır. Aynı zamanda profesyonellerin kaçınılmazı egzersizler boyun kaslarının çalıştırılması(Hamlaşmaması) uzun yol antrenmanları için büyük bir ihtiyaçtır.

Bu bölüme giriş olarak boyun bölgemizi  4 temel kasını incelemeye başlayalım.

Sternocleidomastoid: Köprücük kemiğinizden kafatası kemiğinizin arka kısmına doğru yani kulak bölgesinin arka kısmı ile arasındaki uzunlamasına bir kastır. 

Splenius Capitis: Son boyun ve ilk 5 göğüs omurunun olduğu noktadan başlayıp ense üst çizgisinin yarısında sonlanan ve başa esktansiyon(boyunu geriye eğmek) hareketi sağlayan bir kastır.

Trapezius: Göğüsün 1 ve 12 omurları arasından başlayıp köprücük keiği arka yan bölümü üzerinden geçip ense üst çizgisin diğer yarısında sonlanan bir kastır. Kürek kemiğine adduksiyon(vücut eksenine dikey yapma), üst bölümü kürek kemiğini yukarı kaldırıcı ve alt bölümü aşağı indirici görev yapar.

Platysma: Boyun bölgesinin en yüzeysel kasıdır. Ön köprücük kemiklerinden başlar ve kafatasımızın çene bölgesine doğru uzanır.

Not: Boyun kası bilhassa üst düzey bisiklet sporcularının dikkat ettiği bir vücut parçasıdır. Yapacağınız her uygulama çok tehlikelidir. Asla hiç bir ısınma hareketi yapmadan boyun kaslarınızı geliştirmeye çalışmayın. Boyun bölgesi her bireyin boy uzunluğu ile doğru orantılı olarak önem kazanır.

Boyun bölgenizdeki kasları geliştirmek için uygulamalar…

Önemli: Boyun ve omuz üst bölgeniz için yapacağınız her uygulamada ağırlıklara ve hareketi nasıl yaptığınıza dikkat etmelisiniz!!! Fazla ağırlık kullanmak ya da ters hareket yapmak narin olan vücut bölgenizde(boyun) ciddi sakatlıklara sebep olur!!!

Uygulama – 1 Yer Köprüsü (Floor Bridge): Bu uygulamada yumuşak düz bir zemin kullanmalısınız! Öncelikle yere uzanın ve ayaklarınızı dizlerden bükerek kalçanıza doğru çekin. Yavaşça önce belinizi( bu noktada ellerinizden yardım alabilirsiniz) sonra da sırtınız dikkatlice yerden kaldırın. Sadece baş bölgeniz ve ayaklarınız yere değecek şekilde durmaya çalışacaksınız. Eğer sırtınızın temasını yer ile kesmeye çalıştığınız anda bir ağrı hissederseniz uygulamayı yapmaktan kaçınmalısınız. Vücudunuz bunun için yeterli sağlam bir yapıda değil.

Uygulama – 2 Boyun Genişletme (Neck Extender) : Özellikle bir yarışçının ister antrenman ister yarış esnasında olsun bisiklet üzerindeki duruşu ile kas yapıları daha sıkılaşmış olur. Yol bisikletinden örnek verecek olursak bireysel veya takım zaman karşı yarışçıları rüzgara karşı aerodinamik duruş sağlamak için eğilirler. Bu sırada yollarını görebilmek için boyun bölgelerini biraz daha bükmeleri gerekir.  

Aynı durum dağ bisikletçileri içinde geçerli. Fazlasıyla dik bir noktadan inerken bisiklet ile oluşturduğu ağırlık merkezini geriye doğru kaydırmalı. Böylelikle takla atmaktan kurtulur. Kendini geriye verdiğinde görüş açısını ayarlamak için boyun bölgesindeki kıvrım artacaktır.

Yumuşak bir zemin üzerine göğüs boşluğunuzu yaslayın. Başınızın üzerine bir ağırlık koyun.(fazla değil ya da az değil :)) Sırtınız yere paralel olursa daha fazla verim alırsınız.  Başınızın üzerine koymuş olduğunuz ağırlığı sadee boyun bölgenizi kullanarak yukarı kaldırın ve yavaşça 3-4 saniye kadar bir sürede aşağı eğin…  Ağırlığı bir yandan elleriniz ile dengelemeniz gerekecektir. Ağırlığı kaldırmak için ellerinizin kuvvetini kullanmayın. Hatta tam tersi ufak bir baskı uygulayarak size uygun ağırlığı daha net sağlamış olursunuz.

Uygulama - 3 Boyun Fleksör (Neck Flexor):  Bu sefer yumuşak zemine sırt üzeri yatın. Uygulama 2 ve 3′te yere uzanarak yatmayın. Çünkü ayaklarınızın yukarıda olması sizin boyun bölgenizi daha iyi çalıştırmanız anlamına geliyor. Yerde yatarak bu çalışmayı yaptığınızda çalışmış olursunuz ama verim alamazsınız. Ağırlığın merkezini alnınızın tam ortasına koyun ve elleriniz ile dengesini sağlayın. Sonra yukarı kaldırıp(3-4 saniye) aşağı indirin(3-4 saniye).

Uygulama – 4 : Yapacağınız bu uygulama bir öncekiler gibi basit. Fakat unutmayın çalıştırdığınız bölge boyun! Hassas bir bölge ile çalışıyorsunuz. Bir pilates topu ya da bunza benzer yumuşak bir cisim üzerinde şekildeki gibi durun. Ağırlığın merkezini kulağınızın üst bölgesine yaslayın. Başınızı sağa ve sola çalıştırmak için iki yönde de uygulamayı tekrarlamalısınız. 

Sıra geldi bir bisikletçinin hatta bir bisikletçi dışında her bireyin o meşhur geniş omuz potansiyeline sahip olmak için geliştirmek istediği kasa “Deltoid”;

Deltoid Kası:Bu kas kütlesi köprücük kemiğinizden başlar ve biceps kasınızın arasından kol kemiğinize uzanır.  3 ayrı lif bölümünden incelenir.

Anterior Deltoid: Bu deltoid kasınızın ön bölümüdür. Köprücük kemiğinizden başlar ve biceps kasınızın yanından üst kol kemiğinize uzanır.

Lateral Deltoid: Orta bölüm yine üst kol kemiğinizden omuz çıkıntısına kadar uzanır.

Posterior Deltoid: Arka bölüm de kürek kemiği arka alt çıkıntısından köprücük kemiğinin yan üst yüzeyine uzanır.

Omuz kaslarınızı nasıl geliştirirsiniz? Her bisikletçi ya da her insanın sahip olmak istediği üçgen vücut kıvamına gelmek için öncelikle omuzlarınızın deltoid kaslarını genişletmelisiniz.

Uygulama  - 5 Dumbbell Omuz Pres (Dumbbell Shoulder Press) : Yumuşak bir zemine oturun. Beliniz zemine 90 derece dik olmalı ve vücudunuz uygulama esnasında bel bölgesinden sallanmamalı! Ağırlıkları tutun ve kollarınızı dirseklerden 90 derece bükülmüş bir şekilde omuz ekseninde resimdeki gibi kaldırın. Sonra ağırlıkları başınızın üstüne doğru kaldırın. Tam kaldırdığınız anda dirseklerden bükülmüş olmamalı! Uygulama deltoid kas bölgenize inanılmaz yarar sağlayacaktır. 

Bisiklet sürüş esnasında sağlam bir yapı istiyorsanız bu uygulamayı dumbbell veya halter kullanarak 2 ayrı şekilde yapabilirsiniz!

Uygulama – 6 Dumbbel Kaldırma ve Kıvrım (Dumbbel Raise And Sweep): Bu uygulama deltoidlerinizi çalıştırabileceğiniz güçlü ve zorlu bir çalışmadır. Ağırlıklarınızı seçin ve harekete hazırlanın. Ayakta dik durmalısınız. Uygulamada yapılan en büyük hata ağırlıkları yukarı kaldırırken ayak parmak uçları ile vücudu yükselterek destek almaktır. Bunu yapmamalısınız. Eğer ağırlıkları kaldırmak gerçekten zor oluyorsa daha hafif bir ağırlık seçmeyi deneyin. Sadece uygulamadan tam verim almak istiyorsanız bu hatayı yapmayın!!!

Kollarınız omuz genişliğinde göğsünüz ile temas etmeden ağırlıkları tutun. Dirseklerinizi bükmeden omuz eklemlerini kullanarak ağırlıkları omuz hizasına kadar kaldırın ve yavaşça indirin. Tabi ağırlığı kaldırma esnasında parmak uçlarınızdan destek almayın.

Rotator Cuff: Omuz bölgesinin az olan eklem temasını güçlendiren önemli bir kas yapısıdır. Deltoid kas yapısının alt kısmında yer alırlar ve üst kol kemiğinin omuz eklem noktasından başlayarak kürek kemiğinin yan iç kısmına kadar ulaşırlar. Görevi omuz eklemini yerine sabitlemek ve omuzun içe-dışa hareketini sağlamak.Rotator Cuff bölgesiniı 4 temel bölümden inceleyelim;

Teres Minör: Kol üst kemiinin omuz eklem bölgesi kısmından kürek kemiğine uzanan bir kas yapısı. Görevi omuza rotasyon sağlamak.

Supraspinatus: Kürek kemiği üst kısmından omuz eklemine uzanan bir kastır.

Infraspinatus: Yine aynı üst kol kemiğinin omuz ile eklem bölgesinden başlayıp kürek kemiğinin arka yan kısmı ile birleşir.

Subscapularis: Üst kol kemiğinin omuz ile eklem bölgesinin ön tarafından başlayarak kürek kemiğinin ön yan kısmına uzanır.

Uygulama – 7 Denge Topu Üzerinde Dumbbell Çalışması (Stability Ball Dumbbell Raise): Oldukça zor bir uygulamadır. Zor olan kısmı dengede durmak… Göğüs boşluğunuzu topun üzerine yaslayın. Vücut ekseninizin eğimi düz olmalı. Ayaklarınız birleşik parmak uçlarında durmaya çalışmalısınız. (Bunların öncesinde ağırlıkları tutabileceğiniz bir noktaya koyduysanız şanslısınız.Çünkü koymadıysanız tekrar dengede durmaya çalışacaksınız) Sonra ağırlıkları tutun ve kelebek gibi kollarınızı kaldırım indirmeye başlayın. Uygulamayı ilk defa yapıyorsanız ağırlıkları kaldırmak ve aynı zamanda dengede durmak zor olacaktır. Ayrıca her uygulamada olduğu gibi ağırlıkları indirirken yavaş hareket etmelisiniz!(Bunun önemi yüksektir. Çünkü sadece ağırlı kaldırırken çalışmanız sizi yavaş geliştirir) Bel bölgenizden kendinizi yukarı çekmeye çalışmayın. 

Uygulama – 8 Tek Kol ile Dumbbell Çekmek (Single – Arm Dumbell Row):  Yüksek bir zemin üzerinde resimdeki gibi durun. Yere basan ayağınız dik olmalı ve gövdeniz ile 90 derece açı oluşturmalı… Sırtınız zemine tam paralel olarak durmalı… Ağırlığı tuttuğunuz kolunuz ise yere dik duran ayağınıza paralel olmalı… Ağırlığı sağa, sola, öne veya arakaya hareket ettirmeden tam dik olacak şekilde omzunuza doğru çekin(2-3 saniye) Aşağı doğru bıraktığınızda kolunuz tam düz olmamalı. Ağırlığı kaldırdığınızı bicepslerde hissetmelisiniz.

Bisiklet kullanırken bu kaslarınızın işlevi en az diğer kaslar kadar önemlidir. Çünkü ihtiyacınız olan temel kaslarınızı destekleyen kaslardır.

Sizce profesyonel dağ bisikletçisinin omuz kaslarını ve boyun kasını güçlendirmesinin sebebi nedir? Fotoğraftaki korkunç kazayı hafif sıyrıklarla atlatmak mı? yoksa bu kazayı yapmamak için sağlam ve dengeli bir üst vücut oluşturmak mı?

Bu resimde görmüş olduğunuz üst üste yığılan yol bisikletçileri nasıl buradan tekrar kalkıp yarışabiliyor?

Peki bu DownHill sporcusu metrelerce yüksekten uçtuktan sonra yere düştüğünde nasıl dengede kalıyor? Kıyafetlerinden dolayı kas yapılarını göremediğiniz bu sporcu nasıl bir vücuda sahip? Esnek mi? Dayanıklı mı?

Şu var ki bu konuların ülkemizin eşsiz güzelliklerinde bisiklet sürmeyi bir keyif, bir zevk hatta bir tutku haline getirmiş veya bisikleti günlük yaşam koşturmacasında bir araç olarak gören  çağdaş insanların bisikleti ile ilgili olan düşüncelerine detaylı geleceğini biliyoruz. Daha çok profesyonel ya da profesyonel olma yolunda yarışan sporculara yarar sağlayacağını düşünmekteyiz. 

Profesyonel olmak istemeyen(zaman kavramına karşı ya da arkadaşlarına karşı yarışmak istemeyen) bisikletçi dostlarımızda konudan kendilerine gerektiği kadar pay biçip çalışabilirler.

Bisikletçi Anatomisi – Kol Kasları ve Geliştirilmesi

Bisikletçi Anatomisi - Göğüs Kasları ve Geliştirilmesi

Bisikletçi Anatomisi – Sırt Kasları ve Geliştirilmesi

Bisikletçi Anatomisi – Karın Kasları ve Geliştirilmesi

About the Author : alpay_akhun